RUBÉN, SU CAMBIO FÍSICO

Hola, hoy os voy a presentar ha una de las personas mas importantes para mi, ya que es mi compañero de entrene y fatigas durante muchos años , incluso a día de hoy lo sigue siendo.

Os voy a poner la preparación que lleve a cabo para su cambio físico de cara a verano, aquí os dejo con los resultados y mas abajo lo que tubo que hacer durante 3 meses intensos.

Primero se toman las medidas de los datos básicos para efectuar una dieta personalizada y estructurada en condiciones, peso corporal, altura, IMC (Índice de masa corporal),grasa corporal( medida mediante pinzas) y mantenimiento calórico basado también en el estilo de vida de la persona en cuestión, ya sea sedentaria o muy activa.

En otras entradas os comentare como se llevan a cabo todas estas mediciones.

Teniendo todos estos datos ya puedo efectuar una dieta personal para el, en este caso los datos eran los siguientes :

El antes:

Nombre: Rubén
Altura:1,88cm
Peso:85 kg
IMC: 24,05
Grasa corporal: 16% del peso total

El después:

Nombre: Rubén
Altura:1,88cm
Peso:79 kg
IMC:22,07
Grasa corporal: 8%


No podemos pretender aumentar la musculatura de forma drástica mientras estamos en un proceso de definición , ya que normalmente comeremos 500 calorías por debajo de nuestro mantenimiento calórico, que son las calorías mínimas que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Como tampoco deberíamos comenzar la dieta de forma radical, lo ideal es comenzar haciendo un estudio de lo que come esa persona durante una semana, sacar las calorías totales ,y luego ir adaptando los margenes calóricos poco a poco durante 15 días hasta comenzar con la dieta definitiva.

La dieta que elabore es la siguiente:

Desayuno: Un vaso de zumo de naranja,una taza de cereales integrales con leche desnatada, un plátano,batido de proteínas.

Almuerzo: 2 galletas saladas integrales, un vaso de zumo de manzana, 150 gr de salmón.

Comida: media pechuga de pollo asado,2 rodajas de pan integral, 3/4 tazas de ensalada con una cucharada de limón para aliñar, una taza de cóctel de frutas.Una taza de arroz.

Merienda: 1 yogurth desnatado, 150 gr pechuga de pavo

 Después de entrenar: Batido de proteína de suero con agua

Cena: Cualquier tipo de pescado asado, a la plancha o al vapor , aliñado con una cucharada de aceite de oliva. aproximadamente unos 250 gr. y una menestra de verduras.

Aviso: Esta dieta es completamente personalizada para este persona, analizada mediante su historial físico, no debe ser utilizada por otras personas.

 La suplementación que utilicé con el fue un multivitamínico por las mañanas, una proteína de suero y un quemador bastante potente llamado  Hydroxycut Hardcore .

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 El entrenamiento consistió en 4 días de carrera a la semana, 1hora aproximadamente por carrera,  y en una rutina de pesas en forma de circuito de 5 días, basada en aumentar y mantener el ritmo cardiaco dentro de los umbrales que  favorecen la quema de grasa y tonificar la musculatura.


La rutina de pesas enfocada en sus puntos musculares mas débiles.
Las ideas básicas del circuito era mantener las pulsaciones en cierto numero durante los 45minutos del entrenamiento y llevar una intensidad en los pesos sobre el 60% del total.

Nota importante: El tiempo del ejercicio es tan importante como la frecuencia cardiaca, no debe sobrepasar del 75% de tu frecuencia cardiaca máxima ,esa es 220 pulsaciones – tu edad (ejem de 25 años: 220-25= 195 * .75= 146) yo te sugeriría que te mantengas en un rango de 115-146 en ese caso a un ritmo que puedas mantener una conversación sin mucho esfuerzo , si lo haces por encima de ese umbral aeróbico entraras en un estado catabolico muscular, lo que te llevara a perdidas musculares y un peor estado de forma en tu objetivo final.
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Espero que os haya gustado , Un saludo y nos seguiremos viendo