HIPERTROFIA, RUTINA ENTRENAMIENTO

Según la pagina web Wikipedia, la Hipertrofia  es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas.

 Es decir , que si tu brazo tiene un contorno de 35cm y mediante el trabajo de hipertrofia en una sala de pesas consigues aumentarlo a 40 cm , no significa que tengas fibras musculares nuevas , sino que las que tenias se han hecho mas gruesas.

Ahora explicare unas pautas básicas del entrenamiento de Hipertrofia:

-En el entrenamiento de la hipertrofia se utilizan cargas submáximas, esto quiere decir que trabajaremos por debajo del máximo.
 Un ejemplo:
 Si yo en un press de banca para pecho solo puedo hacer una repetición con 100kilos, ese seria mi máximo , es decir 100% de 1RM, repetición máxima. Por lo tanto para este entrenamiento no buscamos eso , sino trabajar por debajo de esos niveles.

- El objetivo del entrenamiento es contraer los músculos hasta la fatiga muscular para reclutar todas las fibras musculares posibles, el reclutamiento de fibras musculares aumenta ya que a medida que algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a funcionar y así sucesivamente, hasta que se alcanza la fatiga.
Un ejemplo:
Si estamos haciendo un curl de bíceps , debemos acabar la serie cuando apenas podamos levantar el brazo ya que todas las fibras posibles fueron reclutadas y fatigadas.

- Si no se realizan las series hasta la fatiga , la hipertrofia muscular no alcanzara el nivel esperado porque las primeras repeticiones no producen el estimulo necesario para aumentar la masa muscular. El elemento clave en el entrenamiento de la hipertrofia es el efecto acumulado de la fatiga a lo largo de todas las repeticiones realizadas.

-Este método utiliza principalmente los depósitos de ATP/PC( El ATP es la forma inmediatamente utilizable de energía química para la actividad muscular.) Por lo tanto, el entrenamiento debería estar diseñado para fatigar o agotar estos depósitos energéticos y así disminuir la energía disponible para el músculo que se esta entrenando. Esto puede conseguirse descansando entre series entre 30,45segundos. La justificación  de esta afirmación es que cuando el descanso disminuye los músculos tienen menos tiempo de recuperar sus depósitos de ATP/PC.

- El numero de ejercicios puede aumentarse o disminuirse ligeramente según las necesidades del individuo.
- El numero de series podría aumentarse o disminuirse en respuesta del potencial particular y necesidades del interesado.

El método para la estructura del siguiente ejemplo de entrenamiento para hipertrofia es ejercitar un músculo diario, 5 veces por semana a excepción de los gemelos y abdominales que se trabajaran 3 veces por semana. NO APTO PARA PRINCIPIANTES, en caso de ser novato debería adaptarse  la rutina de una manera mas suave.

Ejemplo rutina hipertrofia:

PIERNAS:

-Prensa Vertical 4x15-15-12-10
-Sentadillas 4x15-15-12-10
-Extensiones cuadriceps 4x15-15-15-12
-Femoral tumbado 4x15-15-15-12
-Femoral de pie 4x15-15-15-12

HOMBROS:

-Press militar mancuernas 4x10-10-10-8
-Elevaciones Laterales mancuernas 4x10-10-10-8
-Press militar trasnuca con barra 4x10-10-10-8
-Pajaro con mancuernas-4x12-12-10-8
-Pajaro en polea baja 4x12-12-10-8

BICEPS:

-Curl con barra 4x12-10-8-8
-Curl mancuerna alterno 4x12-10-8-8
-Curl martillo alterno 4x12-10-8-8
-Curl martillo apoyado en banco o banco Scott 4x12-10-8-8

TRICEPS:

-Press francés con mancuernas 4x12-10-8-8
-Tríceps por encima de la cabeza con mancuerna 4x12-10-8-8
-Fondos en paralelas 4x15-15-10-10
-Polea alta en supinación 4x12-12-10-10

ESPALDA:

-Dominadas 4xLimite
-Remo con barra 4x12-10-8-8
-Polea al pecho 4x10-10-10-10
-Peso muerto 4x10-10-8-6

PECHO:

-Aperturas en banco plano mancuernas 4x12-10-10-8
-Press en banco plano mancuernas 4x12-10-10-8
-Press de banca 4x10-8-8-8
-Flexiones 4x10-10-10-10


GEMELOS:

Los gemelos tienen una dominación de fibras tipo I,poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su potencial de crecimiento ,en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo.

-Gemelo de pie en multipower: 5x20-15-12-10-20  dando máximos recorridos y parando 2 segundos arriba (contracción) y dos abajo (elongacion)
-Gemelo sentado: 5x15a20 dando máximos recorridos y parando 2 segundos arriba (contracción) y dos abajo (elongacion)
-Gemelo de pie sin peso a 2 piernas 2x60

ABDOMINALES:

-Crunch con 10 kilos 4x30-30-30-30
-Elevaciones de rodillas colgado 4x20-20-15-15
-Isometricas 4x20 segundos cada serie

Debes de emplear un peso que te permita llegar fatigado a la ultima repetición de cada serie, por lo tanto cuanto mas  repeticiones, por ejemplo 15 , menos peso debes de coger, pero sin perder la intensidad, y cuanto menos repeticiones mas peso.

NUTRICIÓN PARA LA RUTINA:

Partiendo de que el objetivo del entrenamiento de hipertrofia es aumentar la masa muscular, se deben proporcionar alimentos al cuerpo con lo que necesita para soportar el crecimiento y mantenimiento de tejido muscular bajo un entrenamiento intensivo.
Resumiendo que mejor que sobre , que falte comida.

Espero que os guste la entrada y hasta la próxima.