Rutina full-body 5×5 para fuerza

 

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

• Press banca plano 5×5.
• Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
• Dominadas agarre prono 5×5.
• Sentadillas 5×5.
• Dominadas agarre supino 3×8.
  

Día 2 – Miércoles.

• Sentadillas 5×5.
• Remo 45 con barra 5×5.
• Press militar de pie 5×5.
• Press banca con agarre estrecho 3×8.
  

Día 3 – Viernes.

• Peso muerto 5×5.
• Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
• Zancadas 3×8.
• Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.
  

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.