Construir músculos es un reto para muchas personas. La gran cuestión es intentar seguir los siguientes pasos que os expongo a continuación.
Consumir carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Si el cuerpo no tiene reserva en carbohidratos, el mismo tendrá que obtener en las proteínas la energía que necesita para entrenar. Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la liberación de insulina, que es una hormona anabólica(activa el crecimiento), actuando inclusive en la construcción de las proteínas. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pues en exceso ellos provocan acumulación de grasa.
Consumir proteínas
Las proteínas son el principal nutriente y responsables de la construcción muscular. Lo ideal para practicantes de actividades físicas es consumir de 0,8 g la 1,5 g de proteínas para cada kilo corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, podría consumir de 56-105 g de proteína/día. Lo ideal es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para mejor absorción y asimilación.
Fraccionar las comidas
Lo ideal es tomar 6 comidas al día. Aunque exiga bastante asignatura, comer porciones menores y más veces al día compensa al final. Una razón es la liberación frequente de insulina. Cuando se come, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y la respuesta del organismo para eso es la liberación de esta hormona, un potente anabólico.Con una alimentación inapropiada, el organismo no podrá hacer esta reconstrucción con eficiencia.
Ingerir grasas buenas
Hay una importante llamada entre la grasa y los niveles de testosterona, uno de los principales hormonas ligadas a la ganancia de masa muscular y a la disminución de la grasa corporal.
Una buena comida antes del entrenamiento
En la comida pre-entrenamiento es importante ingerir carbohidratos de digestión lenta como arroz, fideo y granos integrales, frijoles, boniato. Como la conversión de estos carbohidratos en glucosa tarda más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y se tendrá energía para entrenar por más tiempo y más intensidad. Incrementando esta comida con una fuente delgada de proteína, la ganancia es máxima.
Beber bastante agua
Más de 70% del cuerpo es compuesto por agua. Si la persona estuviere deshidratada, los músculos no crecen. Tras entrenamientos largos e intensos, es necesario reponer no sólo agua, sino también las sales minerales y los carbohidratos perdidos. Esto ultimo sobretodo en ejercicios aeróbicos intensos.
Usar suplementos
Los Suplementos funcionan, siempre que se realicen entrenamientos. Para quien está empezando a entrenar ahora es recomendado ingerir proteínas, glutamina, carbohidratos y multivitamínicos... Así mismo es muy importante posterior a los entrenamientos consumir batidos de proteína.
Desacansar bien
El descanso es esencial para la construcción muscular. La persona que no descansa no obtiene una construcción muscular satisfactoria. Procurar dormir un mínimo de 8 horas diarias.
Recordemos que los músculos se dañan en el entrenamiento y crecen en el descanso.
Entrenar con intensidad
Entrenar siempre intentando dar nuestro 100% para conseguir resultados efectivos, un entrenamiento con intensidad es clave para construir músculo
Espero que os sirvan de ayuda estos pequeños consejos.
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